Makalah Penjaskes Tentang Kebugaran Jasmani

TUGAS PENJAS ORKES : 

Makalah Penjaskes Tentang Kebugaran Jasmani

BAB I

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

B.     Rumusan Masalah

• Apa saja bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani ?

• Apa saja komponen kebugaran jasmani ?

BAB II

PEMBAHASAN

A.    Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

1.      Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial. Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).

a.       Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:

1. Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.

2. Lemak tubuh.

3. Kekuatan otot.

4. Kelenturan.

Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.

b.      Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu:

1. Ketahanan otot

2. Tenaga otot

3. Ketangkasan

4. Kecepatan

2.      Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari

Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan olahraga karena ingin mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur dapat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang sudah terbiasa olahraga secara teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan orang yang tidak terbiasa berolahraga. Orang yang sering melakukan latihan kebugaran jasmani (olahraga) akan terhindar dari kelemahan dan kelelahan fisik.

Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:

a) Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung

b) Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien

c) Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah

d) Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh

e) Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.

f) Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi

g) Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal

h) Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita

Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.

B.     Peningkatan dan Pemeliharaan Kebugaran

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:

1.      Persiapan

a) Dua jam sebelum latihan kita harus makan

b) Tidur harus cukup

c) latihan memakai pakian olahraga yang sesuai

2.      Ukuran latihan

Ukuran latihan harus memenuhi 4 prinsip, yaitu:

a) Intensitas latihan

b) Lama latihan

c) Frekuensi latihan

d) Waktu latihan

C.     Komponen Kebugaran Jasmani

1)     Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

• squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

• push up, melatih kekuatan otot lengan.

• sit up, melatih kekuatan otot perut.

• angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

• back up, melatih kekuatan otot perut.

2)     Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

• lari 2,4 km.

• lari 12 menit.

• lari multistage.

• angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

• lari naik turun bukit.

3)     Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:

• vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

• front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.

• side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4)     Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah

• lari cepat 50 m

• lari cepat 100 m

• lari cepat 200 m

5)     Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:  upper Body Flexibility Exercises

6)     Kelincahan (Agility),

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah

• lari zig-zag

• lari bolak-balik 5 m

• lari bolak-balik 10 m

• lari angka 8

• kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7)     Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.

Contoh latihannya: memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan

8)     Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

• berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

• berdiri dengan satu kaki jinjit

• tubuh membentuk kapal-kapalan

• sikap lilin

• berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9)     Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:

• melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

• untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring

• untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang

10)  Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya: menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

D.    Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani, tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain, sebagai berikut:

1.      Latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.

2.      Latihan peningkatan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga.

3.      Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:

• Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat.

• Cross Country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.

• Sircuit Trainning

Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan berpindah tempat secara cepat.

4.      Latihan kelentukan

kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.

5.       Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pullatau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

6.       Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

     1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

     2)  Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu

           ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus

           berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.

B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

     1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok

     2)  Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali

          di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

    1)  Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)

    2)  Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

         a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai

         b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan

             terlungkup dalam keadaan terangkat.

D. Latihan kelincahan beraksi

     1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan

     2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

          a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok,

              perhatikan aba-aba peluit.

          b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya

          c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya

          d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya

          e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya

           f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.

E.    Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran

Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Apakah kebugaran jasmani itu? Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

• Anatomical fitness (kebugaran tubuh)

• Physiological fitness (kebugaran jasmani)

• Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)

Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup efisien.

Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:

1.   Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani

2.   Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani

3.   Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa

4.   Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya

5.   Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani

6.   Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa

7.   Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan

      perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan

8.   Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.

9.   Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani

      di sekolah 

10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang

      waktu dan sia-sia belaka.

BAB III

PENUTUP

Kesimpulan dan Saran

1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani.

2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.