Latihan Circuit vs Latihan Interval

TUGAS PENJAS ORKES :

Circuit Training vs Interval training

Latihan Sirkuit atau Circuit Training 

  

Latihan sirkuit atau circuit training adalah salah bentuk latihan yang lazim digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani. Latihan sirkuit terdiri atas beberapa bentuk aktivitas komponen fisik yang terpadu dan berkesinambungan dengan membentuk pos-pos khusus. Pada setiap pos dapat ditentukan bentuk dan teknik gerakan atau aktivitas fisik yang harus dilakukan, sesuai dengan petunjuk yang telah ditetapkan. Adapun jumlah pos dapat disesuaikan dengan rencana program latihan atau kebutuhan komponen fisik yang akan dilatih. Sistem circuit training diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Negara Inggris

Latihan sirkuit pada umumnya dilakukan di satu tempat yang cukup luas dan representatif untuk menunjang pelaksanaan latihan tersebut. Latihan ini juga dapat dilaksanakan di tempat-tempat yang ada di lingkungan sekitar. Misalnya, taman kota, taman kantor atau sekolah, ruang fitnes, lapangan, atau lahan yang cukup luas.

1.  Aktivitas dalam Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit ini mengambil bentuk suatu seri aktivitas jasmani yang dilakukan dalam pos-pos latihan yang terletak di sepanjang lintasan untuk jalan kaki, joging, atau lari. Pada setiap pos latihan ditempatkan papan yang memuat petunjuk bagaimana berlatih olahraga dengan menggunakan alat yang tersedia. Tercantum pula berapa set dan pengulangan dalam melakukan gerakan tersebut. Dengan demikian, siswa atau atlet dapat melakukan dengan saksama sesuai dengan kemampuan dan kesenangannya masing-masing.

Berikut ini contoh lintasan beserta pos-pos yang digunakan dalam  latihan sirkuit.

Contoh latihan sirkuit yang dilaksanakan di taman kota yang dapat berfungsi sebagai tempat olahraga, yaitu sebagai berikut.

1. Jumlah pos terdiri atas 8 pos.

2. Setiap gerakan dilakukan pengulangan 15 kali atau sesuai petunjuk dengan 2 set.

3. Semua dilakukan sebanyak 2 seri (2 putaran pos).

4. Interval antar pos 3–4 menit dilakukan dengan joging atau jalan santai

5. Setiap pos diisi dengan jenis olahraga yang berbeda-beda, yaitu sebagai berikut.

o Pos 1 melakukan loncatan dengan memainkan  skipping selama 2 × 3 menit.

o Pos 2 melakukan sit up dengan pengulangan 15 × 2 set.

o Pos 4 melakukan lari hilir mudik (shuttle run) 2 × 10 meter.

Gambar: a) Lompat tali atau skipping b) sit up, dan c) shuttle run

o Pos 6 melakukan latihan beban ringan sebanyak 15 × 2 set.

o Pos 7 melakukan lari zig zag bolak balik dengan jarak 10 meter sebanyak 2 set.

6)  Pos 8 melakukan push up sebanyak 15 × 2 set.

7)  Pos 9 melakukan squat jump 15 × 2 set.

8)  Pos 10 melakukan lari mengelilingi taman selama 2 putaran dengan joging

2.  Ketentuan Latihan Sirkuit

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan  latihan sirkuit, di antaranya sebagai berikut.

• Semua pos harus dilakukan dengan sebaik-baiknya sesuai petunjuk.

• Interval antarpos dilakukan dengan joging.

• Lakukan untuk semua pos sebanyak 2 seri atau 2 putaran.

Selain dilakukan di ruang terbuka, taman ataupun lapangan, latihan sirkuit juga dapat dilakukan di ruang kebugaran (fitness) dengan menggunakan alat atau mesin weight training. Alat-alat kebugaran yang modern ini dapat membantu dan menunjang berbagai gerakan atau aktivitas fisik dengan berbagai bentuk yang dilakukan untuk latihan sirkuit. Latihan ini pada umumnya sering dilakukan di kalangan atlet karena alat-alatnya relatif cukup mahal. Akan tetapi, bagi sekolah atau siswa yang memiliki sarana dan prasarana sejenis ini dapat mencoba untuk mempraktikkan bentuk latihan sirkuit weight training tersebut.

Interval training

Sesuai dengan namanya, interval training adalah suatu sistem atau metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat (Harsono, 1988: 157). Jadi latihan (misalnya lari) – istirahat – latihan – masa-masa istirahat istirahat. Interval training sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal oleh karena hasilnya sangat positif bagi perkembangan daya tahan maupun stamina atlet. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Interval training dapat pula diterapkan dalam weight training, circuit training, dan sebagainya. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu :

a.       Lamanya latihan

b.      Beban (intensitas) latihan

c.       Ulangan (repetition) melakukan latihan

d.      Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Latihan interval (interval training)

Kent (1994) menjelaskan bahwa latihan interval adalah suatu system latihan yang berganti-ganti antara melakukan dengan giat (interval kerja) dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam suatu tahap latihan.

Fox, Bowers dan Foss (1994) menjelaskan beberapa keuntungan system latihan interval sebagai berikut:

1. Teliti dalam mengontrol ketegangan

2. Sebagai pendekatan sistematis hari demi hari, memungkinkan mudah dalam mengamati kemajuan

3. Lebih cepat memperbaiki energi potensial daripada metode latihan kondisi yang lain

4. Program latihan ini dapat dilaksanakan dimanapun 

5. Tidak memerlukan peralatan khusus

Lima prinsip yang dilakukan untuk latihan interval dijelaskan oleh Fox, Bowers dan, Foss (1994) sebagai berikut:

1. Ukuran dan jarak interval

2. Jumlah ulangan setiap latihan

3. Interval sela atau waktu diantra interval kerja

4. Jenis kegiatan selama interval sela

5. Frekuensi latihan per minggu

Interval training meningkatkan daya tahan tubuh anda , yang berarti tubuh anda menjadi lebih efisien dalam mengubah lemak dan glukosa menjadi energi, jadi anda sudah bisa latihan untuk jangka waktu yang lebih lama tanpa banyak usaha.